Nutriments particuliers influencent la cognition en agissant sur les systèmes moléculaires ou processus cellulaires essentiels pour la fonction cognitive.

Pourquoi? Les aliments sont en mesure de modifier la production ou la libération de neurotransmetteurs, les messagers chimiques transportant des informations d'une cellule nerveuse à une autre. Les neurotransmetteurs sont responsables de ces morceaux d'informations importantes comme "je suis plein" ou, "Arrgh! Je suis très inquiet à ce sujet!". En outre plus souvent des aliments sont constitués de plus d'un nutriment et comment ces différents nutriments interagissent affectera également la production et la libération de neurotransmetteurs a dit Dr Wurtman de MIT¹ (Non-nutritional uses of nutrients²).

Les choix alimentaires sont donc une stratégie utile pour améliorer les capacités cognitives en protégeant le cerveau contre les dommages et favorisant la réparation et la lutte contre les effets du vieillissement (Brain foods³)

En pratique

1. Proteines: Boostez votre vigilance

Notre corps absorbe les acides aminés de protéines digérées après la consommation des aliments. En particulier, l'un d'eux, (TYROSINE⁴) , agit comme un ascenseur de l'humeur, l'augmentation de la production de dopamine, noradrénaline et adrénaline. Ces neurotransmetteurs sont connus pour augmenter les niveaux de vigilance et de l'énergie.
Personne ne mange tyrosine pure, mais manger des aliments riches en protéines vous donnera une légère accentuation mentale. Aliments riches en protéines comprennent le poisson, la volaille, la viande et les oeufs. Si vous ne pouvez pas en manger, essayez des aliments riches en protéines qui contiennent également des quantités importantes de glucides, comme les légumineuses, fromage, lait ou du tofu.

2. Glucides: Pour la détente et le soulagement du stress

Repas riches en glucides provoquent la sécretion d'insuline. L'insuline diminue les taux plasmatiques d'acides aminés, sauf le tryptophane. Les acides aminés qui seraient normalement en concurrence avec tryptophane pour le transport à travers la barrière hémato-encéphalique sont maintenant hors de la voie, et le tryptophane peut inonder le cerveau, où il est converti en sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui réduit la douleur, diminue l'appétit, produit un sentiment de calme et, en grande quantité, induit le sommeil.
La recherche suggère que l'ingestion de tryptophane ou de glucides peut réduire la vigilance subjective. En outre les gens en régime ont tendance à devenir déprimés environ deux semaines, parce que leurs niveaux de sérotonine ont chuté en raison de diminution de l'apport en glucides. Pour plus d'informations voir Shabbir et al. 2013 (Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression⁵) et Parker & Brotchie 2011 (Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine: 'Food for Thought' III⁶).

Glucides des aliments sains à tourner pour le soulagement du stress comprennent les pains de grains entiers et les craquelins, pâtes, du riz, des céréales et des fruits.

Pour les effets les plus bénéfiques de glucides et de protéines, mangez-les séparément. Par exemple, l'effet énergisant des protéines sera compensé si vous commencez un déjeuner de poisson (protéines pures) avec un petit pain (principalement des glucides). Mangez des protéines d'abord, puis aller légèrement sur les glucides si vous voulez rester en alerte.

3. Les acides gras essentiels et les vitamines: prévenir les troubles mentaux

La santé mentale peut être affectée par de faibles niveaux de vitamines, minéraux et acides gras essentiels, certains symptômes sont en fait associées à des carences nutritionnelles.

• De faibles niveaux de folate (brocoli, choux de Bruxelles, foie, épinards, asperges, pois, pois chiches, riz brun, céréales de petit déjeuner) et de la vitamine B12 (viande, saumon, morue, lait, fromage, oeufs, céréales, légumes) sont liés à symptômes de troubles mentaux (voir Balk et al. 2007⁷ et Coppen et al. 2005⁸ pour plus d'informations sur la vitamine B6, B12 et la supplémentation en acide folique et de la fonction cognitive/dépression)
• Les faibles niveaux d'huiles oméga-3 et la dépression. Acides gras oméga-3 prévoient en effet une gamme d'activités, par exemple, neurochimiques modulation des neurotransmetteurs tels que la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine. (Pour plus d'informations, voir Grosso et al. 2014⁹ Mischoulon and Freeman 2013¹⁰ )
• Les faibles niveaux de zinc minéral. Le zinc est impliqué dans la modulation de cytokines et la neurogenèse hippocampique et de faibles niveaux de ce minéral sont associées à des troubles de l'alimentation et des symptômes dépressifs (voir Lai et al. 2012*¹¹ pour en savoir plus)

Est-ce que les compléments alimentaires sont une bonne idée?

Il est important d'obtenir le bon équilibre entre les éléments nutritifs, en évitant tout excès. Vous devrez peut-être avoir besoin de compléter votre alimentation avec des nutriments supplémentaires (vous pouvez les acheter dans la pharmacie ou un supermarché), mais vous devez suivre un avis médical non seulement vos propres pensées. Les thérapeutes nutritionnels sont formés pour donner des conseils sur l'alimentation et sur l'utilisation de suppléments et peuvent recommander des niveaux sécuritaires de la supplémentation pour les besoins individuels. Quoi qu'il en soit pour plus d'informations contactez votre médecin.